Idag är det 15 dagar med vegetarisk kost och jag trivs så bra! Kör du också en vego-månad och hur känns det för dig i så fall? Efter den här månaden som utmaningen eller som jag mer vill kalla det uppmaningen är känns det som att jag kommer landa i att äta mycket mer vegetariskt än tidigare. Dvs äta till största del en vego-kost inkl fisk/ skaldjur men ibland även äta kött. Jag måste säga att det går inte ens att jämföra att sluta äta kött med att sluta/dra ner på allt synligt socker! Det är som natt och dag för mig, som tyvärr är en riktig sockerråtta…
Här kommer en liten proteinskola som kan vara bra att känna till:
Protein är kroppens byggstenar och behövs för uppbyggnad, underhållning och vissa antikroppar, enzymer och hormoner behöver protein för att kunna bildas. Protein är uppbyggt av 20 aminosyror varav 11 aminosyror som kroppen själv kan tillverka medan de resterande 9 aminosyrorna måste tillföras via kosten = essentiella aminosyror.
Hur mycket protein vi bör få i oss är omdiskuterat men på ett ungefär 0,7-1g protein/ kg kroppsvikt. Kött är ett fullvärdigt protein (dvs innehåller alla essentiella aminosyror) och i vegetariska alternativ finner vi fullvärdigt protein i bl.a.
· Tofu/ sojabönor – proteininnehåll 39%
· Quinoa – proteininnehåll ca 14%
· Quorn – proteininnehåll ca 13%
· Bovete – proteininnehåll 11%
· Ris tillsammans med linser, bönor eller kikärtor – blir i kombination ett fullvärdigt protein. Mer om det nedanför.
Proteinpannkakor med extra allt, mums filibabba!
Du kan även få ett fullvärdigt protein genom att kombinera ett livsmedel ur båda dessa grupper till måltiden.
1. Spannmålsprodukter, ris, nötter, frön, majs, hirs
2. Baljväxter – kikärtor, linser, bönor, vetegroddar, bovete, gröna blad, alger
Så exempelvis kan det vara bovetegröt med soja- eller havremjölk, tofu med ris och wokade grönsaker, sallader på ex bönor, linser och nötter, linsgryta med ris, linsbiffar med ris, grovt bröd med hummus mm. Genom att tänka kombination blir valmöjligheterna många och det är endast fantasin som sätter gränser.
Med det sagt är det alltså inte svårt att som vegetarian få i sig tillräckligt mycket protein om man som alltid rekommenderat äter en varierande och allsidig kost. Om man vill äta mer vego men känner sig vilsen i djungeln finns det mycket att läsa på, men det är inget krångligt, tänk mycket kombinationer och så får vi inte glömma att det även finns mycket bra att hitta i frysdisken i affären.
Ta hand om dig,
Kramar Nathalie